Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Tipos de entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT (High-Intensity Interval Training) los entrenamientos pueden variar mucho según los ejercicios utilizados, la duración de los intervalos y la estructura general. Estos son algunos tipos comunes de entrenamientos HIIT:

• Tabata

  Tabata es una forma de HIIT que consiste en 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante 8 rondas (totalizando 4 minutos). Este formato se puede aplicar a varios ejercicios como burpees, sprints o sentadillas. La intensidad es extremadamente alta, lo que la hace adecuada para entrenamientos muy cortos y enfocados o como parte de una rutina más larga.

• HIIT con peso corporal

  Los entrenamientos HIIT con peso corporal no utilizan equipo y se basan en ejercicios como flexiones, saltos, escaladores y estocadas. Estos entrenamientos son convenientes y se pueden hacer en cualquier lugar, lo que los hace ideales para sesiones rápidas o cuando no hay equipo disponible.

• HIIT con pesas

  Este tipo incorpora pesas o bandas de resistencia al entrenamiento. Los ejercicios pueden incluir swings de kettlebell, thrusters con mancuernas o deadlifts con barra. El uso de pesas agrega un componente de entrenamiento de fuerza, lo que puede ayudar a desarrollar músculo mientras aún proporciona los beneficios cardiovasculares del HIIT.

• Entrenamiento de intervalos de sprint

  Los intervalos de sprint implican ráfagas cortas de sprint seguidas de períodos de recuperación más largos. Por ejemplo, un entrenamiento podría consistir en 30 segundos de sprint seguidos de 2 minutos de caminar o trotar. Este método es excelente para mejorar la velocidad y la resistencia.

• EMOM (Every Minute on the Minute)

  Los entrenamientos EMOM implican realizar un número específico de repeticiones de un ejercicio al comienzo de cada minuto. El resto del minuto se utiliza para descansar. A medida que avanza el entrenamiento, la fatiga se instala y el tiempo que se tarda en completar las repeticiones aumenta, proporcionando un factor de intensidad autorregulado. Dependiendo del número de repeticiones, un entrenamiento EMOM puede durar entre 10 minutos y una hora.

• Entrenamiento Fartlek

  Fartlek, que significa "juego de velocidad" en sueco, combina el entrenamiento continuo con el entrenamiento de intervalos. Implica variar tu ritmo durante toda tu carrera, alternando entre segmentos rápidos y segmentos de recuperación más lentos. Por ejemplo, podrías esprintar durante 30 segundos, trotar durante 1 minuto y luego caminar durante 2 minutos, repitiendo el ciclo durante la duración de tu entrenamiento. Este método es excelente para mejorar tanto la velocidad como la resistencia.

• Yoga HIIT

  Esto integra los principios del HIIT con las posturas y secuencias de yoga. Por lo general, implica realizar posturas de yoga a alta intensidad, centrándose tanto en la fuerza como en la condición física cardiovascular. Estas sesiones pueden incluir una combinación de flujos vinyasa, ejercicios de peso corporal y prácticas de atención plena. Se puede practicar una sesión de yoga HIIT de 20 minutos para quemar calorías y mejorar la flexibilidad, la fuerza y ​​la claridad mental.

• HIIT multimodal

  Los entrenamientos HIIT multimodales incorporan varias modalidades de entrenamiento, como el levantamiento de pesas, el boxeo y la gimnasia, en una sola sesión. Por ejemplo, un entrenamiento podría incluir swings de kettlebell (levantamiento de pesas), burpees (gimnasia) y combinaciones de jab-cruz (boxeo). Este tipo de entrenamiento desarrolla una amplia gama de habilidades y componentes de condición física.

Diseño de entrenamiento HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es un método de ejercicio que alterna períodos de actividad intensa con períodos de descanso o actividad de menor intensidad. El diseño de los entrenamientos HIIT puede variar ampliamente según los objetivos de condición física, el tiempo disponible y las preferencias personales, pero se utilizan comúnmente varios componentes y principios clave.

• Formato

  El entrenamiento está diseñado para ser corto y eficiente, generalmente dura entre 15 y 30 minutos. Esto facilita su integración en una agenda ocupada sin dejar de proporcionar un entrenamiento poderoso. La estructura es flexible. Se puede adaptar a varios niveles de condición física y objetivos, centrándose en la condición física cardiovascular, la fuerza, la pérdida de peso o la mejora del rendimiento. La clave es la intensidad. Se alienta a los participantes a trabajar con su máximo esfuerzo durante los períodos de trabajo.

• Intensidad

  Los entrenamientos HIIT son intensos. Empujan a los participantes a sus límites durante los intervalos de trabajo. Esto puede significar alcanzar del 80% al 95% de su frecuencia cardíaca máxima, dependiendo de su nivel de condición física y el diseño específico del entrenamiento. La intensidad es lo que hace que el HIIT sea tan efectivo. Crea un efecto de "postcombustión", aumentando la quema de calorías incluso después de que el entrenamiento haya terminado.

• Períodos de descanso

  Después de cada intervalo de trabajo, hay un período de descanso. Esto puede variar en duración, pero generalmente dura de 30 segundos a 2 minutos. El descanso permite que el cuerpo se recupere parcialmente antes del próximo esfuerzo de alta intensidad. Algunos entrenamientos pueden tener períodos de descanso activo donde los participantes se dedican a ejercicios de baja intensidad como caminar o estiramientos ligeros en lugar de un descanso completo.

• Ejercicios

  Los ejercicios elegidos para HIIT pueden ser muy variados. Pueden incluir movimientos con peso corporal como burpees, saltos, flexiones y sentadillas. Actividades cardiovasculares como sprints, ciclismo o saltar la cuerda. Ejercicios basados ​​en la fuerza como swings de kettlebell, presiones con mancuernas o entrenamientos con bandas de resistencia. El objetivo es seleccionar ejercicios que eleven la frecuencia cardíaca y activen varios grupos musculares.

• Duración

  Los entrenamientos HIIT pueden variar de 10 a 30 minutos, lo que los hace eficientes y fáciles de integrar en una agenda ocupada. La corta duración es una de las razones por las que el HIIT es tan atractivo; puedes lograr un entrenamiento altamente efectivo en una fracción del tiempo que lleva el cardio tradicional en estado estable.

• Equipo

  HIIT se puede realizar con poco o ningún equipo, lo que lo hace accesible a muchos. Sin embargo, la incorporación de herramientas como kettlebells, mancuernas, bandas de resistencia, pelotas medicinales o cuerdas para saltar puede mejorar el entrenamiento y proporcionar resistencia o desafío adicionales. Algunos entrenamientos HIIT están diseñados para equipos específicos, como una bicicleta fija o una máquina de remo, que se enfocan en diferentes aspectos de la condición física.

• Progresión

  Para continuar viendo resultados del HIIT, es esencial progresar con el tiempo. Esto se puede hacer aumentando la intensidad, la duración o la complejidad de los entrenamientos. Por ejemplo, puedes aumentar la duración del intervalo de trabajo, reducir los intervalos de descanso, agregar ejercicios más desafiantes o aumentar la resistencia si utilizas equipo. Llevar un diario de entrenamiento para hacer un seguimiento del progreso y ajustar el diseño del entrenamiento en consecuencia puede ser muy beneficioso.

• Recuperación

  La recuperación es un componente crucial del HIIT, tanto entre entrenamientos como después de cada intervalo. Los días de descanso adecuados son esenciales para permitir que el cuerpo se recupere y se adapte al entrenamiento intenso. Los métodos de recuperación activa como los estiramientos ligeros, el yoga o las actividades de baja intensidad pueden ayudar a mantener la movilidad y prevenir la rigidez. La nutrición adecuada, la hidratación y el sueño también son vitales para una recuperación y un rendimiento óptimos.

• Flexibilidad

  Los entrenamientos HIIT se pueden modificar fácilmente para adaptarse a diferentes niveles de condición física, objetivos y tiempo disponible. Ya sea que seas un principiante que busca mejorar tu condición física cardiovascular o un atleta avanzado que se entrena para un evento específico, el HIIT se puede adaptar para satisfacer tus necesidades. Puedes ajustar la intensidad, la duración, los ejercicios y el equipo para crear un entrenamiento que funcione para ti.

Sugerencias de vestimenta y combinación para el entrenamiento de intervalos HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un entrenamiento que implica ráfagas cortas de actividad intensa seguidas de descanso o actividad de baja intensidad. Para este riguroso régimen de entrenamiento, el equipo adecuado puede mejorar el rendimiento y brindar comodidad. Aquí hay algunas sugerencias de vestimenta y combinación para considerar al prepararse para un entrenamiento HIIT.

Al seleccionar una camisa, opte por algo que sea ligero y transpirable. Un top o camiseta ajustado permitirá un rango completo de movimiento, y la tela que absorbe la humedad ayudará a mantener el sudor a raya. Los colores brillantes o los patrones divertidos pueden agregar un poco de personalidad a tu atuendo y hacerte sentir más motivado para entrenar. Si el clima es más fresco, considera usar una camiseta de manga larga ligera o una sudadera con capucha que se pueda quitar fácilmente a medida que tu cuerpo se caliente.

Para la parte de abajo, elija algo que sea cómodo y flexible. Los pantalones cortos o leggings de compresión brindan soporte y ayudan a reducir la fatiga muscular, al mismo tiempo que permiten un rango completo de movimiento. Si prefiere un ajuste más holgado, opte por pantalones cortos de entrenamiento ligeros o capris que no restrinjan sus movimientos. Busque tela que absorba la humedad para ayudar a mantenerte seco y cómodo durante todo tu entrenamiento.

El calzado es uno de los aspectos más importantes de tu atuendo HIIT. Elija un zapato para entrenamiento cruzado que ofrezca soporte, estabilidad y tracción. Busque zapatos con una suela plana y ancha para estabilidad durante los ejercicios de fuerza y ​​una amortiguación sensible para actividades de alto impacto. Marcas como Nike, Reebok y New Balance ofrecen excelentes opciones para entrenamientos HIIT. Asegúrese de que sus zapatos le queden bien y brinden el soporte que necesita para prevenir lesiones y rendir al máximo.

Los accesorios también pueden desempeñar un papel en tu rendimiento HIIT. Un sostén deportivo de buena calidad es esencial para las mujeres para brindar soporte y minimizar el rebote durante la actividad de alta intensidad. Considere usar una diadema o una gorra que absorba la humedad para mantener el sudor fuera de sus ojos y de su rostro. Un rastreador de actividad física o un reloj inteligente puede ayudarlo a controlar su frecuencia cardíaca y hacer un seguimiento de su progreso durante todo su entrenamiento.

Cuando se trata de combinar colores, considere usar una paleta monocromática para un look elegante y aerodinámico. Combine un top negro o gris con pantalones cortos o leggings de compresión a juego, y agregue un toque de color con sus zapatos o accesorios. Alternativamente, puedes mezclar y combinar colores y patrones llamativos para crear un ambiente divertido y enérgico. Solo asegúrese de que las piezas que elija se complementen entre sí para evitar una apariencia discordante.

En cuanto al ajuste, priorice la comodidad y la funcionalidad sobre la moda. Evite la ropa demasiado apretada o restrictiva que pueda dificultar sus movimientos y rendimiento. Opte por piezas que le queden bien pero que permitan un rango completo de movimiento. Recuerde que el HIIT se trata de intensidad y de llevar sus límites al límite, así que concéntrese en encontrar equipo que lo ayude a rendir al máximo en lugar de preocuparse demasiado por lograr un look perfecto.

Preguntas y respuestas

P1: ¿Cuál es el mejor entrenamiento HIIT para la pérdida de grasa?

R1: Cualquier entrenamiento HIIT puede ayudar con la pérdida de grasa, pero aquellos que combinan fuerza y ​​cardio tienden a ser los más efectivos. Los entrenamientos como Tabata o el entrenamiento HIIT de 7 minutos pueden quemar calorías durante y después del entrenamiento. Agregar ejercicios de fuerza como flexiones o sentadillas también puede ayudar a desarrollar músculo y aumentar el metabolismo.

P2: ¿Con qué frecuencia se debe hacer HIIT a la semana?

R2: El HIIT es intenso, por lo que 2-3 veces por semana es suficiente para la mayoría de las personas. Es importante darle al cuerpo tiempo para recuperarse entre sesiones. En otros días, los entrenamientos de menor intensidad como caminar, yoga o entrenamiento de fuerza pueden ayudar a mantener la condición física sin sobreentrenar.

P3: ¿Se puede hacer HIIT todos los días?

R3: Si bien algunas personas pueden sentirse listas para hacer HIIT todos los días, la mayoría se beneficiará de 2-3 sesiones por semana. Hacer HIIT todos los días puede provocar sobreentrenamiento y lesiones. Es importante escuchar al cuerpo e incluir días de descanso y recuperación.

P4: ¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT?

R4: Los entrenamientos HIIT pueden variar de 10 a 30 minutos, dependiendo de la intensidad y el nivel de condición física. Un entrenamiento de 20 minutos suele ser lo suficientemente largo para obtener una sesión HIIT efectiva. Es importante calentar antes y enfriar después para evitar lesiones.